Παρασκευή, 15 Νοέμβριος 2013 14:53

ΞΕΚΙΝΗΣΕΣ ΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ; ΔΕΣ ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΜΗΝ ΠΙΑΣΤΕΙΣ

Όταν ξεκινάµε κάποιο είδος άσκησης ή όταν κάνουµε πιο έντονο πρόγραµµα, νιώθουµε το γνωστό πιάσιµο στους µυς µας. Και τώρα τι κάνουµε;
 

ΤΙ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΤΟ «ΠΙΑΣΙΜΟ»;

 

Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι µυϊκές ίνες πιέζονται, «τραβιούνται» και οι πιο αδύναµες από αυτές τραυµατίζονται, καθώς δυσκολεύονται να αντεπεξέλθουν στο φορτίο της άσκησης. Ο οργανισµός όµως αποκαθιστά µε φυσικό τρόπο τις ίνες αυτές και τις αναδηµιουργεί πιο ισχυρές.
 

Η διαδικασία αυτή ξεκινά 24-48 ώρες µετά την άσκηση και κατά τη διάρκειά της εµείς νιώθουµε «πιασµένες». Την επόµενη φορά όµως που ο µυς θα έχει το ίδιο φορτίο την ώρα της άσκησης θα τα καταφέρει καλύτερα, γι αυτό και έπειτα από κάποιο διάστηµα θα χρειαστεί να αυξήσουµε την ένταση (βάρος, επαναλήψεις, άσκηση του µυ µε διαφορετικό τρόπο) ώστε η άσκηση να συνεχίσει να είναι αποτελεσµατική.

Βέβαια, όταν αλλάξουµε το πρόγραµµά µας, θα πιαστούµε επίσης, αφού θα δουλέψουν µυς και µυϊκές οµάδες που µπορεί να µην έχουν συνηθίσει την άσκηση ή οι διαφορετικές ασκήσεις θα έχουν άλλες «απαιτήσεις» από τους µυς µας.
 

Αντίθετα µε ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι, η ακινησία παρατείνει τη διάρκεια και την ένταση του πιασίµατος.

 

ΜHΠΩΣ ΚAΝΩ ΚAΤΙ ΛAΘΟΣ;
Δεν πρέπει να συγχέουµε το πιάσιµο, την ευαισθησία και τον ελαφρύ πόνο που νιώθουµε στους µυς µας µία-δύο µέρες µετά την άσκηση µε το «κάψιµο» που µπορεί να αισθανόµαστε στην κορύφωση της άσκησης ή µε έναν ξαφνικό πόνο ή τράβηγµα κατά την προπόνηση. Στην τελευταία περίπτωση µάλλον έχουµε κάνει µια λάθος κίνηση ή δεν είχαµε κάνει σωστή προθέρµανση και ο πόνος που νιώθουµε ενδέχεται να είναι κάποια µικρή θλάση ή τράβηγµα και χρειάζεται προσοχή για να µην επιδεινωθεί.

 

ΓΙΑ ΝΑ MΗΝ ΠΙΑΣΤΕIΤΕ…

  • Ο καλύτερος τρόπος για να µην πιαστούµε είναι να µπούµε σταδιακά σε ένα πρόγραµµα άσκησης και να αυξάνουµε εξίσου σταδιακά την έντασή του. Έτσι θα δώσουµε στον οργανισµό µας το χρόνο να συνηθίσει, ενώ το ελαφρύ πιάσιµο που µάλλον θα έχουµε δεν θα είναι ούτε τόσο επώδυνο ούτε θα µας εµποδίσει να συνεχίσουµε το πρόγραµµά µας.
     

  • Κάντε πολύ καλή προθέρµανση σε όλο το σώµα, και ιδιαίτερα στις µυϊκές οµάδες που θα δουλέψετε. Έτσι οι µύες θα γίνουν πιο ελαστικοί και ανθεκτικοί.

  • Κάντε διατάσεις έπειτα από κάθε άσκηση και πριν ξεκινήσετε την επόµενη και ολοκληρώστε το πρόγραµµά σας µε διατάσεις των µυών που δουλέψατε.

  • Στο σπίτι κάντε ένα ζεστό µπάνιο τρίβοντας µαλακά µε σφουγγάρι και σαπούνι τους µυς που νιώθετε ακόµη σε ένταση.
     

  • Αν έχετε έντονο πιάσιµο κάπου, βάλτε για µερικά λεπτά µια παγοκύστη τυλιγµένη σε πετσέτα. Το κρύο περιορίζει την εσωτερική µικρο-αιµορραγία των µυϊκών ινών και µειώνει πρήξιµο και φλεγµονές.

  • Αν ακολουθείτε ήδη κάποιο πρόγραµµα γυµναστικής, κάθε εβδοµάδα µπορείτε να αυξάνετε την έντασή του κατά 10% ώστε οι µύες να ανταποκρίνονται και να έχουν χρόνο να «αναρρώσουν».

  • Μην ξεχνάτε ότι η αποτελεσµατικότητα του προγράµµατος εξαρτάται κυρίως από τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων.
     

ΠOΤΕ MΠΟΡΩ ΝΑ ΞΑΝΑΚΑΝΩ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ;

Αµέσως µόλις νιώσετε έτοιµη. Αν η ενόχληση δεν είναι έντονη, µπορούµε να επιστρέψουµε αµέσως στο πρόγραµµά µας και, αν χρειάζεται, να αποφύγουµε τις ασκήσεις για τις µυϊκές οµάδες που έχουµε ταλαιπωρήσει περισσότερο. Θα πρέπει βέβαια να τονίσουµε ότι, ακόµα και τις πρώτες µέρες, λίγο ήπιο τρέξιµο, ελεύθερες ασκήσεις χωρίς βάρος, καθώς και ήπιες διατάσεις µε µικρή διάρκεια (10-15 δευτερόλεπτα) και τόση πίεση ώστε να µην νιώθουµε πόνο, θα βοηθούσαν να ξεπεράσουµε το πιάσιµο γρηγορότερα.
 

ΓΙΑ ΝΑ ΠΕΡΑΣΕΙ ΠΙΟ ΓΡΉΓΟΡΑ

  • Κάντε ένα µικρό διάλειµµα στις προπονήσεις σας για να αναρρώσουν οι µύες. Εξάλλου, 2-3 φορές την εβδοµάδα είναι αρκετές για να κρατιέστε σε φόρµα εφόσον τηρείτε το πρόγραµµά σας όλο το χρόνο.

  • Κάντε ήπιες διατάσεις των µυών που πονάνε και µετά την τρίτη-τέταρτη µέρα ξεκινήστε ήπια άσκηση.

  •  

Η ΓΝΩΜΗ ΣΟΥ ΜΕΤΡΑΕΙ